Зараз ідеальний час для йоги, розтяжки, кардіо чи пілатесу. Тим більше, інтернет нині просто рясніє тисячами безкоштовних відео-уроків різних тренувань. Спорт вдома, особливо серед новачків та без нагляду професіонала, підвищує ризик травмування. Ми підготували для вас перелік найпоширеніших травм, які можна одержати в процесі тренування та поради, як їх лікувати. А ще краще — попередити.
Ось декілька порад, що допоможуть попередити травмування:
1. Розминка. Приділяйте не менше 5-10 хвилин розминці перед початком тренування. Розігріті м’язи стають еластичними та, як результат, менш схильними до травм і розтягнень. Розминка оптимізує діяльність серцево-судинної системи, органів дихання та покращує кровообіг перед навантаженням. В якості розминки можна використовувати махи руками, ногами, обертання головою та тулубом, нахили, потягування, стрибки, біг на місці.
2. Правильний одяг та взуття. У домашніх тренуваннях завжди є спокуса знехтувати зручним спортивним одягом та кросівками. “Нічого, шкарпетки підходять! Розтягнені піжамні штанці? Те, що треба!” Але ні, друзі! Одяг та взуття для спорту вдома так само важливі, як і в залі. Кросівки забезпечують необхідну амортизацію та фіксують правильне положення стопи. Що в рази зменшує ризик вивихів та травмувань. А зручні спортивні штани та футболка не будуть обмежувати ваші рухи. Якщо ви обрали розтяжку, вправи лежачи чи йогу, можете виконувати вправи босоніж або в шкарпетках. Але піжаму таки краще перевдягнути.
3. Не перестарайтеся! Перше тренування завжди починається з підвищеного ентузіазму. Хочеться й пострибати, й у планці постояти, й прес покачати. У надії, що це пришвидшить результат. Але для того, щоб добре пропрацювати м’язам достатньо 40-60 хвилин. Надмірні ж навантаження часто призводять до пошкодження тканин.
Якщо ж ви таки отримали травму, що робити?
1. Біль у попереку
Гострий біль у нижній частині спини під час присідань, нахилів чи випадів може бути ознакою того, що ви перестаралися. Початківцям варто спочатку навчитися підтримувати правильне положення спини. Щоб знайти його, ляжте на спину: коліна зігнуті, ступні на підлозі. Ваш хребет повинен доторкатись підлоги в області шиї та попереку. Запам’ятайте це відчуття. Слідкуйте за поставою протягом усього дня. Особливо зараз, коли проводите багато часу, згорбившись на ліжку чи за столом. Правильна постава укріплює м'язовий каркас спини та зменшує ризик її травмування. При болю в попереку найчастіше можна обійтися домашніми методами лікування: компреси, перерва в тренуваннях, протизапальні мазі, що усувають біль та запалення та не містять диклофенаку (має побічні дії та чимало протипоказань).
Розтягнення зв'язок гомілкостопу
При нестійкому положенні під час будь-якого виду тренувань можна оступитися та підвернути ногу — і як результат, отримати розтягнення гомілкостопу. Розвивайте вміння тримати рівновагу — це зменшить ризики травмування. Якщо ви все ж таки отримали травму (різкий біль та набряк тому свідчення), необхідно швидко прикласти щось холодне, змастити ушкоджене місце маззю зі знеболювальною та протизапальною дією та знерухомити кінцівку за допомогою еластичного бинта.
Біль в суглобах
Нехтування розтяжкою та недостатній час відновлення між тренуваннями можуть призвести до болючих відчуттів в суглобах та зв'язках. Для підтримки здоров'я суглобів ставтесь відповідально до розігріву м'язів та суглобів перед тренуванням. Щоб не пролежати весь карантин в ліжечку з болями та неприємними відчуттями.
Біль у шиї
Неправильне положення при виконанні вправ на прес, нехтування повноцінною розминкою та різкі рухи можуть стати причиною нестерпного болю в шиї. В такому разі прийміть гарячу ванну чи душ, тимчасово обмежте фізичні навантаження та обов'язково намажте шию протизапальною маззю. Це допоможе зняти запальний процес та полегшить больові відчуття при рухах шиєю.
Крепатура
Перше тренування завжди проходить на підвищеному ентузіазмі та з відчуттям: “Ну все! Нині я король танцполу!” Сьогодні із запалом перетренувались, а завтра не можете зубну щітку підняти до рота. Крепатура — це нормально і свідчить про те, що ваші м'язи відновлюються та стають сильнішими (ну а ще трохи в шоці від того, що ви почали їх тренувати :)). Крепатура спокушає відкласти тренування на декілька днів, а й іноді тижнів. Не піддавайтесь! Зменшіть навантаження, але відновіть тренування через 1-2 дні. Не робіть вправи на ті групи м'язів, що болять та не забувайте про розминку і розтяжку. Якщо крепатура нестерпна, радимо нанести протизапальну мазь — це полегшить біль та швидше поверне вас до звичного графіку тренувань.
Віримо, що ці поради допоможуть вам попередити травмування під час домашніх тренувань. Елементарні правила безпеки підвищать ефективність вправ та захистять від забоїв, вивихів та розтягнень м'язів. Якщо ж травмування уникнути не вдалось, радимо мати під рукою протизапальну Траумель С мазь на натуральній основі. Вона ефективно знімає неприємні больові відчуття, сприяє усуненню запалення в суглобах і м'язах та відчутно полегшує крепатуру. І, що не менш важливо, не містить у своєму складі диклофенаку. Нехай ніщо не стане на заваді вашого здорового підтягнутого тіла та бадьорості!
Лікарський засіб Траумель С мазь. Перед застосуванням обов’язково прочитати інструкцію та проконсультуватись з лікарем. Зберігати в місцях недоступних для дітей. Р.П. МОЗ України №UA/5934/01/01 від 19.05.2017 р.
